Der Sommer klopft nicht mehr nur an der Tür, sondern er ist bereits eingetreten und hat es sich gemütlich gemacht. Nicht selten überschreitet das Wetter die 30 Grad, insbesondere in Kombination mit knallender Sonne kann sich die Hitze in Häusern und Wohngebieten schnell stauen. Freibäder und Badeseen sind an solchen Tagen hochfrequentierte Orte, welche die notwendige Abkühlung verheißen. Auch wenn der Sommer als relativ beliebte Jahreszeit gilt, in welcher es vermehrt möglich ist Outdoor-Aktivitäten nachzugehen, so graut es auch vielen vor der Vorstellung, mit den zusätzlichen Kilos, die über Weihnachten draufgekommen sind und danach nicht so wirklich weg wollten, in leichter Bekleidung oder Bademode gesehen zu werden. Wenn Sie sich bei ähnlichen Gedanken selbst ertappen, sollten Sie unbedingt weiterlesen, denn wir geben Ihnen die richtigen Tipps an die Hand, damit es mit dem Sixpack doch noch klappt.
Haben Sie realistische Erwartungen
Vorerst ist es jedoch äußerst wichtig, unrealistische Erwartungen aus den Weg zu räumen. Was viele nicht wissen: Nur rund zwei Prozent der Menschen hat ein deutlich sichtbares Sixpack. Zwar können die allermeisten Personen ein klar definiertes Sixpack erreichen, jedoch ist die Reise zum Sixpack, je nach Startpunkt, meistens lang und steinig. Wenn Sie bereits einen relativ geringen Körperfettanteil haben, können Sie theoretisch Ihr Sixpack in wenigen Monaten freilegen – damit wären Sie noch vor Ende des jetzigen Sommers fertig. Sollten Sie jedoch im moderaten Übergewicht oder darüber sein, wäre es unseriös zu behaupten, dass Sie noch diesen Sommer mit einem Sixpack zu sehen sein werden. Sollte das auf Sie zutreffen, sollten Sie sich dennoch nicht demotivieren lassen, denn auch wenn Sie diesen Sommer nicht wie ein Personal Trainer aussehen werden, so werden sich einige verlorene Kilos dennoch optisch gut machen. Viele lassen außer Acht, dass es auch noch einen Sommer nach dem jetzigen geben wird, sprich selbst wenn Ihr Startpunkt das Erreichen des Sixpacks die nächsten paar Monate nicht zulässt; wenn Sie jetzt anfangen auf dieses Ziel hinzuarbeiten, sind Sie nächstes Jahr in einer sehr guten Position um durchtrainiert auszusehen und zu sein.
Ab wann jemand ein Sixpack hat
Eine sehr gute Messeinheit, um zu ermitteln, wie nahe der eigene Körper am Sixpack ist, ist der sogenannte Körperfettanteil. Diesen können Sie zum Beispiel mit einer Körperfettzange messen, zusätzlich gibt es noch Körperfettwaagen, diese gelten jedoch als ungenauer. Bei Frauen fängt der Sixpack-Bereich bei unter 20 % Körperfettanteil an, Männer brauchen einen Körperfettanteil, der bei 14 % oder darunter liegt. Wo auch immer Sie derzeit liegen ist nicht relevant, planen Sie lediglich mehr Zeit ein, wenn Ihr Körperfettanteil deutlich über diesen Werten liegt. Grundsätzlich gilt nämlich: Der Weg zum Sixpack ist ein Marathon, kein Sprint. Viele begehen den Fehler, zu schnell an das Ziel gelangen zu wollen, halten dann aber ihre ungesunde Radikaldiät nicht durch, weil der Körper nach einigen Wochen Mangelerscheinungen aufweist. Vermeiden Sie diesen Fehler unbedingt und halten Sie sich den Grundsatz vor Augen, dass Konstanz wesentlich wichtiger als Schnelligkeit ist.
Die richtigen Gewohnheiten für einen Sixpack-Bereich
Nun nähern wir uns dem Kern der Sache: die notwendigen Gewohnheiten. Hier ist nicht die Komplexität der Gewohnheiten das Problem, sondern das Durchhaltevermögen der Person, die diese umsetzen möchte. An sich ist die Anleitung sehr simpel: Essen Sie in einem Kaloriendefizit, bis Ihre Bauchmuskeln sichtbar werden. Wer diesen Grundsatz konsequent verfolgt, wird mit einer Wahrscheinlichkeit von 100 % ein Sixpack erreichen. Ganz so simpel ist die Realität jedoch auch nicht, immerhin gibt es verschiedene Wege, ein solches Kaloriendefizit zu fahren. Wer den Grundsatz “Konstanz statt Schnelligkeit” verfolgt, erschließt sich logisch, dass ein zu hohes Kaloriendefizit keine gute Idee ist, stattdessen ist ein leichtes Defizit, welches über einen längeren Zeitraum gehalten wird, klar zu bevorzugen. Grob gilt, dass das Kaloriendefizit nicht die 500 kcal überschreiten sollte, bei Leuten mit niedrigerem Umsatz, wie zum Beispiel kleineren Frauen, sollte die Obergrenze eher bei 300 kcal liegen.
Die Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg
Eine gute Möglichkeit, um über längere Zeiträume satt zu werden, ist die Reduktion von Kohlenhydraten. Fett- und proteinhaltige Lebensmittel sättigen länger und helfen zusätzlich dabei, Muskeln nach dem Training aufzubauen. Einerseits gibt es die Low-Carb-Diät, welche eine Obergrenze von circa 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag vorsieht, und dann gibt es noch die Keto-Diät, bei welcher die Obergrenze bei circa 30 Gramm pro Tag liegt. Für die Vorbereitung ist es wichtig, die passenden Keto-Diät Lebensmittel einzukaufen. Fisch, Fleisch, Eier, Käse und Gemüse stehen hauptsächlich auf dem Speiseplan, während Obst wegen dem Fruchtzuckergehalt in der Keto-Diät zu vermeiden ist. Eine Low-Carb oder gar Keto-Diät ist jedoch nicht zwangsweise erforderlich, sofern es Ihnen möglich ist, auch bei einer kohlenhydratreichen Ernährungsweise in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Achten Sie lediglich darauf, dass Ihr Körper mit genug Eiweiß und Vitaminen versorgt wird. Immerhin führen viele Wege zum gleichen Ziel, bei einem Sixpack ist es nur besonders wichtig, dass er für Sie auch langfristig durchhaltbar ist. Scheuen Sie sich also nicht davor verschiedene Ansätze auszuprobieren, um zu wissen, was für Sie am besten passt.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrer Fitnessreise und hoffen, dass wir Ihnen einige nützliche Ratschläge geben konnten.